허리통증으로 고생하고 계신 분들 있으시죠?
근본적인 해결책을 찾지 못한채 임시방편으로만 다니시는 분들이 정말 많아요.
그 원인은 바로 올바르지 못한 자세 때문이라고 해요.
물리치료사와 함께 올바른 자세와 허리강화운동을 통해 허리통증을 없애는 방법에 대해 알아보겠습니다.
아픈 허리 없애는 방법
먼저 허리 아픈것을 없애기 위해서 특정 근육을 강화시켜야 하는데요. 장요근과 기립근입니다.
먼저 장요근 강화법부터 알아보겠습니다.
장요근 강화운동
장요근은 엉덩허리근이라고도 불리우는데요. 허리와 골반, 엉덩이를 따라서 허벅지까지 이어져 상체와 하체를 연결하는 근육입니다.
그런데!
좌식생활 하시는 분들 많으시죠? 아빠다리를 하는것이 습관화 되어있거나, 앉아서 생활하는게 습관화된 분들은 장요근을 단축시키며 약해지게 만든다고 해요.
만약 본인이 이런분들에 해당한다면, 오늘 알려드리는 자세는 무조건 집에 가셔서 해 보셔야 합니다.
먼저 자세는 아래 사진과 같이 해 주시면 됩니다.
그리고 누운 상태에서 한쪽 다리의 무릎과 고관절을 90도까지 구부러뜨려 주세요.
이 자세에서 내리실 때 천천히 내려주세요. 다리를 천천히 내리는게 핵심 포인트입니다.
그리고 발을 내릴 때 발 뒤꿈치가 바닥에 최대한 닿지 않게 해 주세요.
횟수는 양쪽 10개씩 번갈아 가면서 3세트를 진행해 주세요.
이 자세가 익숙화 되었으면, 허리를 더 강화시키는 운동을 진행하시면 됩니다. 조금 전에는 90도로 구부리라고 말씀드렸는데요.
이제는 110도로 더 구부려주세요.
그리로 이 때 양쪽 손을 이용하여 유지하고 있는 무릎을 밀어주세요.
손은 무릎을 밀고, 무릎은 계속해서 앞으로 올라가는 자세를 취하면 됩니다.
7초동안 유지하신 후에 제자리로 돌아가세요. 이 운동은 7초씩 3세트로 진행하시면 됩니다.
다음은 두번째 근육을 강화시켜 보겠습니다. 코어 근육의 핵심인 척추 기립근 강화운동법입니다.
척추 기립근 강화운동
기립근은 골반부터 목뼈까지 붙어있는 근육입니다.
이 근육은 척추를 전반적으로 곧게 만들고 허리를 바로 세워주는 역할을 합니다. 이 근육이 약화된 사람들은 나이가 들어서 자세가 구부정해지고, 걸을 때 허리가 숙여진다고 해요.
이 근육이 약해지면 평소에 앉아있을 때 허리가 아프고 더 나아가 목까지 통증이 있는데요.
기립근이 약해지면 골반이 후방으로 경사진 형태를 띄게 됩니다. 그러면 골반이 아래의 사진과 같은 모양이 되는데요. 바로 통증의 원인이 된다고 해요.
이 근육을 강화시키면 놀랍게도 통증이 사라집니다.
기립근 강화운동에 대해 시작해 보겠습니다.
먼저 폼롤러를 준비해 주세요. 집에 이것이 없다면, 두꺼운 책을 이용하셔서 준비하셔도 괜찮습니다.
누워있는 상태에서 척추는 중립 위치에서 시작하세요.
팔은 엑스자 모양으로 가슴에 두시고, 엉덩이, 허리, 등 순서대로 골반을 천천히 들어주세요. 천천히 들어주는게 포인트입니다.
이 자세를 유지한 상태에서 10초동안 버티고 다시 내려오면 됩니다.
처음하시는 분들은 무리가 갈 수 있기 때문에, 너무 힘들다 싶으면 5초만 버티고 점점 시간을 늘려주세요. 그리고 가슴에 팔을 두는것이 정석이지만, 이 자세가 불편하시고 힘들다면, 팔을 옆에 내려놓고 하셔도 됩니다.
오늘 알려드린 2가지 운동법만 제대로 하셔도 허리통증으로부터 벗어날 수 있습니다. 최소 2주는 진행해 주세요.
그리고 이 운동과 함께 유산소 운동을 병행하시면 허리통증을 줄이는데 아주 효과적입니다.
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