추운겨울이라 운동이 참 힘듭니다.
허리통증은 걷기 운동이 좋다고 하는데요. 날씨가 추우니, 걷는 것 조차 쉽지 않을 때가 많아요.
오늘은 집에서 간편하게 할 수 있는 허리통증 해결동작을 알려드릴테니, 따라해 보세요!
허리통증 어떻게?
허리통증은 쌓이고 쌓여서 오는것입니다. 단 몇번의 올바르지 않은 자세로 인해서 통증이 오지 않아요. 수 개월 또는 몇 년동안 허리를 혹사하기 때문에, 견디다 못한 허리가 나중에 통증으로 우리에게 알리는건데요!
나이가 들면서 우리의 근육들이 약해져서 이런 현상들이 비일비재 나타난다고 해요.
척추의 앞 뒤를 감싸고 있는 코어근육과 아랫쪽에서 골반과 척추를 받쳐주는 엉덩이 근육을 길러주면 허리통증의 문제는 대부분 해결된다고 해요.
허리통증 운동 자기 전 딱 3분이면 OK!
1. 브릿지 운동
첫번째로 알려드릴 운동은 브릿지 운동입니다. 매트를 깔고 누워서 무릎을 들어주세요. 이때 발의 위치는 발목과 무릎이 약 45도 정도 기울어진 지점에 두셔야 합니다.
이제 배를 들어주세요. 아래와 같은 자세로 10초 동안 유지하고, 원위치 하세요. 이 동작은 5회 반복해 주세요.
대부분의 분들이 앉아서 업무를 보기 때문에, 엉덩이 근육이 많이 약해져있고, 코어 근육또한 많이 약해져있는데요.
이자세를 반복하면 엉덩이 근육과 코어근육을 다시 잡는데 아주 효과적입니다.
자세교정 효과도 볼 수 있고, 허리통증도 거의 사라집니다.
2. 사이드 브릿지
다음 알려드릴 운동은 사이드 브릿지 운동입니다.
팔꿈치로 땅을 지지하고 사진처럼 옆으로 누워주세요.
이 자세가 되었으면 팔꿈치의 위치가 어깨보다 위로 올라가면, 어깨에 무리가 갈 수 있으니깐, 어꺠와 같은 위치에 위치해 주세요! 또는 아랫쪽에 위치하도록 해 주셔야 합니다.
이 동작은 10초 유지하시고, 아까전과 동일하게 5세트로 진행해 주세요.
첫번째로 알려드렸던 브릿지 운동은 몸의 앞과 뒤의 힘을 길러주는 동작입니다. 하지만, 이 사이브 브릿지는 몸의 옆면의 힘을 길러주는 운동이기 때문에, 브릿지 운동과 병행하셔야지 효고가가 있습니다.
3. 엎드려 다리들기
다음으로 알려드릴 동작은 엎드려 다리들기 동작입니다.
베게를 복부에 받치고 엎드려 누워주세요.
그리고, 다리를 약 30도 정도로 벌려주세요.
이 상태에서 다리를 약 10도 정도만 들어올려주세요. 처음하시는 분들이라면, 몇 번만해도 다리가 당기는 느낌이 드실거예요. 잘 하고 계신겁니다.
이 동작은 엉덩이 근육과 허리뒤쪽의 코어근육이 함께 발달됩니다.
이로인해 자연스럽게 허리통증이 완화됩니다.
엉덩이 뒤쪽의 대둔근과 옆쪽의 중둔근을 동시에 강화시킬 수 있는 동작입니다. 이로인해, 허리 뒷쪽의 근육들이 자연스럽게 활성화되어 굽혀진 허리를 펴주고, 허리통증이 사라지게 됩니다.
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